Hoe u het mediterrane dieet volgt en geniet van de gezondheidsvoordelen?

Al jaren is het Mediterraan dieet is terecht publiekelijk geroemd om zijn fysieke en mentale gezondheidsvoordelen, maar wat is het precies en hoe werkt het?

In eenvoudige bewoordingen verwijst het mediterrane dieet naar het traditionele dieet van de olijventeeltregio's vóór de introductie van fastfood, grote hoeveelheden rood vlees en andere schadelijke gewoonten die voortkwamen uit de globalisering van de decennia na de Tweede Wereldoorlog.

Mediterrane landen zijn historisch gezien een van de gezondste landen in de wereld, met relatief lage tarieven van hart-en vaatziekten en kanker, maar ook langere levensverwachting.

De in Spanje gevestigde Mediterranean Diet Foundation, een van de meest invloedrijke organisaties die zich toelegt op het onderzoeken en promoten van het mediterrane dieet, definieert het dieet als een manier van leven. Leefstijl en waarden vormen in de visie van de stichting een wezenlijk onderdeel dat niet van het geheel kan worden gescheiden.

Dit wordt weerspiegeld in de mediterrane voedingspiramide. In tegenstelling tot meer bekende voedselpiramides, is de basis opgebouwd uit een combinatie van lichaamsbeweging, rust, gezelligheid en Koken op het fysieke front, en een toewijding aan duurzame, lokale, seizoensgebonden en milieuvriendelijke voedselkeuzes op het waardefront.

Zoals de voorzitter van de stichting, Francisco Martinez Arroyo, uitlegt: ​"het mediterrane dieet is niet alleen voedsel, maar een manier om de omgeving te begrijpen, om met elkaar om te gaan, om te genieten van lokale en seizoensgebonden consumptie en om onze geschiedenis en cultureel erfgoed verder over te dragen.”

Het volgende fundamentele niveau van de piramide is gewoon water, op zichzelf of in de vorm van kruideninfusies. Zoals bij de meeste varianten van het mediterrane dieet, wordt de consumptie van zowel koolzuurhoudende als cafeïnehoudende dranken actief ontmoedigd. Het door de Europese Unie gefinancierde MedDiet-project raadt aan om elke dag minstens 1.5 tot twee liter water te drinken.

Vervolgens komen in de piramide die voedingsmiddelen die moeten worden gebruikt om elke hoofdmaaltijd samen te stellen. Alle variaties op het mediterrane dieet geven hier prioriteit aan groenten, met twee of meer porties per maaltijd, en ten minste één rauw.

Het kiezen van een verscheidenheid aan verschillende kleuren en texturen vergroot de diversiteit aan antioxidanten en vitamine- en mineraalcombinaties. Dit is een techniek die instellingen zoals het American Institute for Cancer Research, de American Heart Association, en het Amerikaanse ministerie van Landbouw Food and Nutrition Service hebben verwezen als: ​"het eten van de regenboog.”

Na groenten komen fruit en granen. Hoewel alle granen de nodige koolhydraten bevatten, hebben volle granen de voorkeur omdat ze veel waardevolle voedingsstoffen en aanzienlijk meer vezels bevatten. Studies in India hebben bijvoorbeeld gesuggereerd dat de recente grote stijgingen van type 2 diabetes in het land zijn deels te danken aan het feit dat geraffineerde granen de plaats hebben ingenomen van meer traditionele onverwerkte vormen.

Ook op dit niveau is olijfolie. Olijfolie, met name extra vierge olijfolie (EVOO), is misschien wel het meest bekende onderdeel van het mediterrane dieet. De totale hoeveelheid lipiden (vetten en oliën) in dit soort diëten is vaak onaangenaam voor mensen die gewend zijn Noord-Amerikaanse of Noord-Europese voedingsgidsen te volgen.

De lipiden uit olijfolie zijn echter enkelvoudig onverzadigd. De ontdekking dat enkelvoudig onverzadigd vet heilzaam zou kunnen zijn, kwam van de beroemde Seven Countries Study van de 1960s.

Het onthulde dat mensen in Griekenland en andere delen van de Middellandse Zee ondanks een vetrijk dieet een laag percentage hartaandoeningen hadden. Het belangrijkste vet in hun dieet was echter niet het verzadigde dierlijke vet dat veel voorkomt in landen met hogere hartziekten, maar olijfolie. EVOO bevat bovendien hogere concentraties van verschillende verbindingen zoals: polyfenolen.

Op het alledaagse niveau van de piramide komen olijven, noten en zaden, voornamelijk als tussendoortje of als bijgerecht, die extra bronnen van eiwitten, vitamines, mineralen en vezels introduceren; en tweemaal daags porties magere zuivelproducten.

Hoewel een teveel aan verzadigd vet in verband is gebracht met een verhoogde hartziekte, zijn kleine hoeveelheden noodzakelijk als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. In de meeste vormen van het mediterrane dieet worden deze verzorgd door een matige inname van zuivel producten, die ook vitale bronnen van calcium leveren.

Ook op het alledaagse niveau zijn kruiden, specerijen, ui en knoflook. Deze zorgen niet alleen voor afwisseling en plezier aan zowel koken als eten, maar van vele is ook aangetoond dat ze positieve effecten hebben op het immuunsysteem, evenals inherente antibacteriële, antivirale en schimmeldodende eigenschappen.

Ten slotte zijn er die voedingsmiddelen die gedurende de week extra bronnen van zowel plantaardige als dierlijke eiwitten toevoegen. Vis, zeevruchten, peulvruchten (bonen, peulvruchten, enz.), eieren en wit vlees vormen het belangrijkste onderdeel van deze groep.

Een zeer kleine hoeveelheid rood en bewerkt vlees kan nuttig zijn, maar moet tot een minimum worden beperkt. Dit is ook het geval voor aardappelen, die over het algemeen als ingrediënt in bepaalde traditionele recepten worden gebruikt. Voedingsmiddelen en dranken die geraffineerde suikers bevatten, worden beschouwd als items die bewaard zijn voor speciale gelegenheden en niet voor regelmatige consumptie.

Zowel de Mediterranean Diet Foundation als het MedDiet-project bevelen gematigde portiegroottes aan voor alle maaltijden van de dag, hoewel dit veel minder belangrijk is dan de algehele kwaliteit van het dieet volgens Dariush Mozaffarian, cardioloog en decaan aan de school voor voedingswetenschap en -beleid van Tufts University.

Hij wijst daar op ​"suboptimale voedingskwaliteit is nu de belangrijkste aanpasbare oorzaak van overlijden en invaliditeit in de wereld. In tegenstelling tot de onjuiste opvattingen dat de hoeveelheid voeding – hoeveel een persoon eet – of geïsoleerde afzonderlijke voedingsstoffen het belangrijkst zijn, zijn de meest relevante kenmerken van gezonde voeding de algemene patronen van geconsumeerd voedsel.”

Volgens hem is het mediterrane dieet een van de beste manieren om de algehele voedingskwaliteit van mensen te verhogen, door te zeggen: ​"proeven tonen consequent significante gunstige effecten aan van mediterrane diëten en hun componenten op cardiometabole risicofactoren en ziekte-eindpunten."

"Mediterrane diëten verbeteren ook de glykemische controle en verminderen de incidentie van diabetes type 2, "concludeerde Mozaffarian. ​"De belangrijkste componenten van mediterrane diëten zijn ook: gunstig voor gewichtsverlies bij obese patiënten en voor het voorkomen van langdurige gewichtstoename bij niet-obese populaties.”

Het volgen van het mediterrane dieet, geheel of gedeeltelijk, is opmerkelijk eenvoudig in vergelijking met de vele gezondheidsvoordelen die het kan opleveren.

• Stichting Mediterrane Dieet
• BMC Medicine
• MedDiet-project