Het mediterrane dieet herzien

Het wonder van het mediterrane dieet: het leidt tot een lang leven, beschermt tegen hartaandoeningen, kanker, diabetes en obesitas.

Maar weten we echt wat het mediterrane dieet zo speciaal maakt? In eerste instantie zou je denken dat het de voortdurende stroom extra vergine olijfolie is, maar het is veel meer dan dat. Het echte Griekse mediterrane dieet is om nog veel meer redenen gunstig.

Wanneer is het allemaal begonnen?

Erkend als een van de gezondste diëten ter wereld, is het mediterrane dieet geen creatie van een of andere dokter of voedingsdeskundige, noch is het een voorbijgaande rage, het is een eeuwen-
oude eetstijl die oorspronkelijk werd gevolgd door de mensen die in het Middellandse-Zeegebied woonden.

Het begon allemaal toen de fysioloog Ancel Keys van de Universiteit van Minnesota in de jaren vijftig de diëten en gewoonten van zeven landen bestudeerde (vaak de Zeven landen Sudy), inclusief de VS, Japan en Griekenland. Hij ontdekte dat mensen uit Griekenland het laagste aantal hartaandoeningen hadden en het langst leefden, ook al hadden ze een relatief hoge inname van vet. Deze verbazingwekkende informatie was voldoende om het mediterrane dieet van de kleine dorpjes van Griekenland naar de krantenkoppen van steden over de hele wereld te brengen. In 1993 ontwikkelden twee Grieken, Antonia Trichopoulou, hoogleraar preventieve geneeskunde en voeding aan de medische faculteit van de Universiteit van Athene, en Dimitrios Trichopoulos, hoogleraar kankerpreventie en hoogleraar epidemiologie aan de afdeling epidemiologie van de Harvard School of Public Health, de Mediterrane dieetpiramide onder auspiciën van Harvard University.

Sindsdien is het een wetenschappelijke standaard geworden die de weg vrijmaakt voor voedingsdeskundigen, artsen en specialisten om te bepalen wat goed voor ons is en wat niet. Dankzij een steeds groeiend aantal bewijzen dat het dieet alles kan voorkomen, van hartaandoeningen tot kanker, is het mediterrane dieet de norm voor een lang leven en een goede gezondheid.

Waar is het vandaag?

Als je het tegenwoordig over het mediterrane dieet hebt, weten mensen over de hele wereld waar het allemaal om draait. Het is 15 jaar geleden dat de twee artsen Trichopoulos de mediterrane piramide ontwikkelden, en tegenwoordig vind je restaurants die op bijna elke hoek mediterraan geïnspireerde delicatessen serveren en Griekse voedselproducten in bijna elke grote supermarkt. Er is zelfs een verpakkingssymbool, Med Mark, ontworpen om shoppers te helpen snel gezonde mediterrane dieetproducten in supermarkten te herkennen. En onlangs kreeg het Mediterrane dieet de status van UNESCO Werelderfgoed.

Maar hoewel het mediterrane dieet op veel plaatsen in de wereld internationale erkenning heeft gekregen en populairder is geworden, kan men niet hetzelfde zeggen van zijn geboorteplaats. Een recent rapport van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties laat zien dat Grieken, Italianen en andere mediterrane landen meer calorieën consumeren, meer verzadigd vet en alles behalve het dieet van hun voorouders volgen.

Onderzoekers schrijven deze verandering in eetgewoonten niet alleen toe aan een hoger inkomen, maar aan diverse factoren zoals de toename van het aantal supermarkten, werkende vrouwen die minder tijd hebben om te koken, gezinnen die vaker uit eten gaan in fastfoodrestaurants en natuurlijk minder oefening. Helaas heeft tegenwoordig maar liefst 75% van de bevolking in Griekenland zwaarlijvig of overgewicht - een ironische leider in de Europese Unie.

Wat is het Grieks-Mediterraans diëet?

Als je buiten Griekenland woont, denk je misschien dat het Griekse dieet bestaat uit al die smakelijke gerechten die je in Griekse restaurants vindt, zoals pastitsio, gebakken kaas (saganaki) en souvlaki. Eigenlijk hebben deze voedingsmiddelen weinig te maken met het traditionele Griekse dieet dat bekend staat om zijn gezondheidseigenschappen. Als we het hebben over het mediterrane dieet, bedoelen we de traditionele voedingsgewoonten van de inwoners van landen in het Middellandse-Zeegebied.

We denken allemaal aan olijfolie als we de term horen, maar in feite is het een heleboel andere dingen. Het wordt gekenmerkt door een hoge inname van groenten, fruit en complexe koolhydraten, waarbij olijfolie de belangrijkste bron van vet is. Als gevolg hiervan is het rijk aan vezels, fytochemicaliën en antioxidanten. Het is echter geen vegetarisch dieet, aangezien rood vlees iets is om één keer per maand van te genieten, met de belangrijkste bron van eiwitten afkomstig van bonen en lokale vette vis zoals sardines en ansjovis.

Om de vruchten te plukken van het mediterrane dieet en het traditionele Griekse dieet, draait alles om het op de juiste manier gebruiken van de juiste voedingsingrediënten. Met andere woorden, alleen het toevoegen van olijfolie aan al je gerechten is niet voldoende; je moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen consumeren om gezonde resultaten te zien.

Olijfolie

Olijfolie is het belangrijkste kenmerk van het Griekse mediterrane dieet. Grieken consumeren meer olijfolie dan enig ander land ter wereld, maar liefst 26 liter per persoon per jaar. En hoewel het veel gezondheidsvoordelen heeft, heeft het ook één nadeel: het is een caloriebooster, wat betekent dat veel mensen het vermijden uit angst om aan te komen. Veel mensen geloven zelfs dat de toenemende obesitas in het Middellandse Zeegebied te wijten is aan het hoge vetgehalte van het dieet. Trichopoulou merkt echter op dat er een misverstand is over de rol van olie bij de opkomst van obesitas in de mediterrane landen. Trichopoulou zegt dat het het gevolg is van onvoldoende lichamelijke activiteit en een teveel aan calorieën. Met andere woorden te veel eten en te weinig beweging. Zeker, olijfolie bevat veel calorieën, maar een dieet kan worden gevolgd dat olie kan bevatten en binnen normale grenzen blijft. Dit kan worden bereikt door olijfolie te combineren met groenten, waardoor een gerecht met een gemiddeld caloriegehalte wordt bereikt.

Opgemerkt moet worden dat het mediterrane dieet geen vetarm dieet is, 40 procent van de calorieën komt uit vet, veel hoger in vergelijking met de 30 procent die wordt aanbevolen in een conventioneel dieet. Kan dit te vet zijn? Nee, volgens Trichopoulou, als het vet maar uit olijfolie komt. In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat een vetarm dieet niet effectiever was om gewichtstoename, hartaandoeningen, diabetes of andere chronische ziekten weg te houden in vergelijking met een normaal vetdieet. Met andere woorden, wees niet bang voor olijfolie, het beschermt je juist.

Groenten

We weten dat groenten een belangrijke rol spelen in het Griekse dieet en dat is een van de redenen dat dit dieet zo gezond is. Maar hoeveel eten Grieken echt en hoe doen ze dat? Grieken hebben een geschiedenis van hoge consumptie van groenten en fruit. Hoewel de Grieken niet precies het mediterrane dieet volgen zoals het 40 jaar geleden was, zijn er nog steeds veel kenmerken van dit dieet aanwezig. Een van de redenen waarom ze deze hoge consumptie kunnen handhaven, is het feit dat groenten op 2 manieren worden geconsumeerd, als salade, maar nog belangrijker, en dit is wat hen onderscheidt van
andere culturen, als hoofdgerecht.

De meeste Grieken eten 2 à 3 keer per week groenten als hoofdgerecht. Deze gerechten lijken een beetje op stoofschotels en worden meestal gemaakt van seizoensgroenten zoals sperziebonen, aubergine, artisjok, bloemkool en okra. Eigenlijk is het een combinatie van groenten, kruiden, tomaten en olijfolie. Dit gerecht heet lathera van het Griekse woord lathi wat olie betekent. Normaal gesproken wordt er een groot bord geconsumeerd, waar gemakkelijk 3 – 4 porties groenten mee kunnen worden gedekt. Daarnaast hebben Grieken enorm veel vegetarische recepten vanwege de schaarste aan vlees (vroeger) maar ook vanwege religie. De Grieks-orthodoxe religie eist van haar volgelingen dat ze meer dan 180 dagen per jaar vasten, dit bestond uit het vermijden van dierlijke producten, wat betekende dat ze een manier moesten vinden om smakelijke, heerlijke vegetarische gerechten te krijgen. Tegenwoordig vasten de meeste Grieken gemiddeld 10 dagen per jaar, maar toch consumeren ze deze nog steeds ​"vegetarische” gerechten op regelmatige basis.

Bonen

Bonen zijn een perfect dieetvoer. Ze zijn rijk aan eiwitten, laag in vet, hoog in vezels en bevredigend en goedkoop. Makkelijk te maken, gekookt of uit blik, ze kunnen worden geconsumeerd met een vleugje olijfolie, citroen, tomaten en kruiden. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van bonen kan beschermen tegen hartaandoeningen en kanker en dat ze gewichtsverlies bevorderen, omdat ze een geweldige bron van vezels zijn die verzadiging bevorderen. Grieken consumeren ze bereid met tomaat, ui en olijfolie, en ook vergezeld van kaas en brood.

Vis

We weten al dat vis goed voor je is. Maar sommige vissen zijn voordeliger dan andere. Traditioneel aten de Grieken vette vis, die rijk is aan omega-3-vetzuren, voornamelijk sardines en ansjovis, omdat dit de lokale keuzes waren. Het vet van deze vissen beschermt ons tegen hartaandoeningen, artritis, diabetes en zelfs depressie. Het wordt aanbevolen om 3 tot 2 keer per week 3 ons vette vis te consumeren om aan onze essentiële vetzuurbehoeften te voldoen. Kleinere vissen hebben een lager kwikgehalte dan grotere vissen zoals zalm, tonijn en zwaardvis.

Yoghurt

Het traditionele Griekse dieet bevatte geen grote hoeveelheden melk, omdat veel mensen in het Middellandse Zeegebied lactose-intolerant waren. In plaats daarvan voldeden ze aan hun zuivelbehoeften door middel van yoghurt en kaas. Yoghurt is niet alleen een goede bron van calcium en eiwitten, maar bevat ook: ​"goede” bacteriën die gunstig zijn voor het maagdarmstelsel. De bacteriën versterken je immuunsysteem, helpen de spijsvertering en helpen de opname van bepaalde voedingsstoffen.

Kruiden, specerijen en specerijen

Het levenskruid, kruiden en specerijen spelen een zeer belangrijke rol in de Griekse keuken. Met olijfolie alleen kom je er niet. De meest gebruikte zijn knoflook, citroen, ui, oregano, peterselie, laurier, munt, dille, kaneel, komijn en piment. Kruiden bevatten biochemische stoffen die daadwerkelijk werken om ons te beschermen tegen chronische ziekten.